Diabetes mellitus, terutama diabetes tipe 2, adalah penyakit kronis yang semakin umum di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Menurut data dari International Diabetes Federation (IDF), pada tahun 2021, sekitar 19,5 juta orang dewasa di Indonesia hidup dengan diabetes. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah penderita diabetes diperkirakan akan mencapai 700 juta orang pada tahun 2045 jika tidak ada upaya pencegahan yang efektif. Kabar baiknya adalah bahwa diabetes tipe 2 dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat. Berikut adalah beberapa langkah yang terbukti secara ilmiah untuk mencegah diabetes, 

1. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Seimbang

Pola makan yang sehat adalah kunci untuk mencegah diabetes. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition (2023) menunjukkan bahwa diet tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan rendah gula tambahan dapat mengurangi risiko diabetes hingga 30%.B eberapa rekomendasi pola makan efektif meliputi:

• Perbanyak serat: Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
• Batasi gula dan karbohidrat olahan: Hindari minuman manis, permen, dan makanan olahan yang tinggi gula. Gula sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
• Pilih lemak sehat: Gunakan sumber lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan cepat saji.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengontrol berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar gula darah. WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Menurut penelitian dalam Diabetes Care (2022), olahraga selama 150 menit per minggu dapat mengurangi risiko diabetes hingga 50%. Olahraga juga membantu mengurangi lemak visceral, yang terkait dengan risiko diabetes. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi:

• Aerobik: Jalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang.
• Latihan kekuatan: Angkat beban atau latihan resistensi untuk membangun massa otot.
• Latihan fleksibilitas: Yoga atau stretching untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi stres.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas adalah salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2. Menurunkan berat badan sebanyak 5-10% dari berat badan total dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, penurunan berat badan yang moderat dapat mengurangi risiko diabetes hingga 58% pada orang dengan prediabetes. Mengatur porsi makan, aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara rutin dapat dilakukan untuk menjaga berat badan ideal.

4. Hindari Merokok dan Batasi Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association (JAMA), perokok memiliki risiko 30-40% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan non-perokok. Sementara itu, konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan metabolisme.

5. Monitor Kadar Gula Darah Secara Berkala

Jika Anda memiliki faktor risiko diabetes, seperti riwayat keluarga atau kelebihan berat badan, penting untuk memeriksa kadar gula darah secara rutin. Deteksi dini prediabetes dapat membantu Anda mengambil langkah pencegahan sebelum berkembang menjadi diabetes.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat memengaruhi kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres. Menurut studi dari Harvard Medical School, manajemen stres yang efektif dapat meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan risiko diabetes. National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur per malam untuk orang dewasa. Tidur yang cukup membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan metabolisme glukosa.

Penulis Artikel

1. International Diabetes Federation (IDF). 2021. Diabetes Atlas.
2. World Health Organization (WHO). 2023. Global Report on Diabetes.
3. American Diabetes Association (ADA). 2023. Standards of Medical Care in Diabetes.
4. New England Journal of Medicine. Lifestyle Changes and Diabetes Prevention.
5. Harvard Medical School. Stress and Blood Sugar Levels.
6. Talegawkar S, Tobias D, Fung T, Giovannucci E, Hoelscher DM, Anderson CAM, Booth S, Deierlein A, Gardner C, Raynor H, Stanford FC, Taylor C, English LK, Reigh N, Higgins M, Butera G, Callahan E, Huang S, Raghavan R, Terry N, Obbagy J. Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review [Internet]. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2024 Nov. PMID: 39817923.
7. Diabetes Care. 2022. Physical Activity and Diabetes Prevention.
8. Lingvay I, et al. Obesity management as a primary treatment goal for type 2 diabetes: time to reframe the conversation. [Internet]. The Lancet; 2022 Jan. 399(10322): 394-405. Available from: 10.1016/S0140-6736(21)01919-X
9. Ryan KK. Stress and Metabolic Disease. In: Committee on Population; Division of Behavioral and Social Sciences and Education; National Research Council; Weinstein M, Lane MA, editors. Sociality, Hierarchy, Health: Comparative Biodemography: A Collection of Papers. Washington (DC): National Academies Press (US); 2014 Sep 22. 11. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK242443/